الشوفان أم التفاح.. أيهما أفضل لخفض الكوليسترول وحماية القلب؟

إذا كنت تسعى إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار وحماية قلبك، فإن تعديل نظامك الغذائي يُعدّ من أهم الخطوات التي يمكنك البدء بها. ومن بين الخيارات الغذائية التي تحظى باهتمام الباحثين: الشوفان والتفاح، إذ يزخر كلاهما بالألياف التي تُسهم في تحسين مستويات الكوليسترول.

غير أن الأدلة العلمية تُشير إلى أن الشوفان يتفوق على التفاح في خفض الكوليسترول الضار (LDL)، بفضل احتوائه على نوع من الألياف الذائبة يُعرف بـ«بيتا غلوكان»، بينما يظل التفاح خياراً غذائياً مفيداً لصحة القلب والجهاز الهضمي، بحسب تقرير نشره موقع «Health».

لماذا يساعد الشوفان والتفاح على خفض الكوليسترول؟

يحتوي الشوفان على ألياف «بيتا غلوكان»، بينما يوفر التفاح ألياف «البكتين»، وكلاهما من الألياف الذائبة التي تتحول إلى مادة هلامية أثناء الهضم. وتعمل هذه الألياف على تقليل إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية في الأمعاء، ما يدفع الكبد إلى استخدام مزيد من الكوليسترول لإنتاج أحماض صفراوية جديدة، فيُسهم ذلك في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

ورغم تشابه آلية عمل الغذاءين، فإن الدراسات التي تناولت تأثير الشوفان في الكوليسترول تقدم أدلة أكثر قوة واتساقاً مقارنة بالأبحاث المتعلقة بالتفاح. وقد وجدت مراجعة علمية نُشرت عام 2022 أن تناول ألياف «بيتا غلوكان» يساعد على خفض الكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاع مستوياته. كما خلصت مراجعة أخرى عام 2023 إلى أن تناول الشوفان الكامل يحقق فوائد مماثلة.

كم تحتاج من الشوفان يومياً؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 3 غرامات على الأقل يومياً من ألياف «بيتا غلوكان» الموجودة في الشوفان، ضمن نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، للاستفادة من تأثيرها المحتمل في تقليل خطر أمراض القلب.

وتُشير إحدى الدراسات المنشورة عام 2020 إلى أن تناول هذه الكمية ارتبط بانخفاض الكوليسترول الضار بنحو 12% خلال شهر واحد لدى المشاركين في الدراسة.

غير أن الوصول إلى هذه الكمية يستلزم الانتباه إلى محتوى الشوفان من الألياف، إذ تتفاوت نسبة «بيتا غلوكان» باختلاف نوع المنتج ودرجة معالجته، وقد يحتاج الشخص إلى تناول حصة أو حصتين من الشوفان الجاف يومياً لبلوغ الكمية الموصى بها.

هل يستطيع التفاح خفض الكوليسترول؟

رغم أن التفاح غني بالبكتين ومركبات نباتية تُعرف بـ«البوليفينول»، فإن الأدلة على قدرته على خفض الكوليسترول الضار لا تزال أقل حسماً. إذ وجدت مراجعات علمية أن منتجات التفاح المختلفة لم تحقق انخفاضاً ملحوظاً في الكوليسترول الضار عند تقييم نتائج الدراسات مجتمعة.

ومع ذلك، ظهرت نتائج إيجابية في بعض التجارب الفردية؛ إذ سجّلت إحدى الدراسات انخفاضاً بنحو 5 ملغ/ديسيلتر لدى أشخاص تناولوا تفاحتين يومياً لمدة 8 أسابيع، مقارنة بالمجموعة الضابطة. وتظل هذه النتائج محدودة قياساً بالتأثير الذي رُصد مع ألياف الشوفان، ما يجعل الأخير الخيار الأمثل حين يكون الهدف الأساسي خفض الكوليسترول.

لا تستغنِ عن التفاح

رغم تفوق الشوفان، لا يوجد ما يدعو إلى الاستغناء عن التفاح كلياً. فإضافة شرائح التفاح إلى طبق الشوفان تمنحك مزيجاً من الألياف الذائبة والمركبات النباتية المفيدة، إلى جانب دعم صحة الجهاز الهضمي. ويوفر نصف كوب من الشوفان أكثر من 4 غرامات من الألياف، بينما تحتوي التفاحة المتوسطة على نحو 4.4 غرامات.

ويمكن تعزيز كمية الألياف اليومية بإضافة أطعمة أخرى إلى النظام الغذائي، من بينها: الكمثرى، والبرتقال، والعدس، والحمص، والفاصولياء، واللوز، وبذور الشيا والكتان.

الألياف وحدها لا تكفي لحماية القلب

لا يعتمد الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول على تناول الشوفان والتفاح فحسب، بل يستلزم اتباع نظام غذائي متوازن يُقلل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وبعض الأطعمة المصنعة، ويعتمد على الدهون الصحية الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون.

كما يُسهم النشاط البدني المنتظم والحفاظ على وزن صحي في تحسين مستويات الدهون في الدم. وإذا كان الكوليسترول مرتفعاً، فمن الضروري متابعة مستوياته مع الطبيب المختص، إذ قد لا تكفي التغييرات الغذائية وحدها، ويغدو العلاج الدوائي ضرورياً لبعض الأشخاص.