▪︎ مجلس نيوز
.
يوضح تقرير طبي أن البالغين يمكنهم تحقيق احتياجهم اليومي من الحديد، البالغ بين 8 و18 ملغ، عبر أطعمة طبيعية دون اللجوء مباشرة إلى المكملات؛ حيث تُعد كبد الدجاج، كبد البقر، المحار، فول الصويا، العدس والسبانخ من أبرز المصادر، مع نصائح عملية لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم.
يلجأ كثير من الأشخاص إلى مكملات الحديد لعلاج النقص، غير أن نظاماً غذائياً متوازناً يضم أطعمة بعينها قد يكون كافياً لتحقيق الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين، والذي يتراوح بين 8 و18 ملغ.
وفيما يلي سبعة أطعمة غنية بالحديد، استناداً إلى تقرير نشره موقع «Verywell Health»:
1. المحار المطهو
يُعدّ المحار خياراً بحرياً متميزاً لرفع مستويات الحديد؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة (3 أونصات) من المحار البري المطهو على 6.1 ملغ من الحديد.
2. كبد الدجاج
تُصنَّف الأحشاء من بين أبرز مصادر الحديد الغذائية، وتوفر الحصة الواحدة (3 أونصات) من كبد الدجاج 10.8 ملغ من الحديد.
3. كبد البقر
يُمثّل كبد البقر خياراً آخر من الأحشاء الكثيفة القيمة الغذائية، حيث توفر الحصة الواحدة (3 أونصات) نحو 5.2 ملغ من الحديد.
ملاحظة: الحديد الهيمي وغير الهيمي
يُقسَّم الحديد الغذائي إلى نوعين: الهيمي الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، وغير الهيمي الموجود في المصادر النباتية. وتشير الأبحاث إلى أن الحديد الهيمي أعلى توافراً حيوياً، أي أن الجسم يمتصه بصورة أكثر كفاءة.
4. فول الصويا
يُستخدم فول الصويا في تصنيع التوفو والتيمبيه، وهو إضافة ممتازة للنظام الغذائي الغني بالحديد؛ إذ توفر الحصة الواحدة (كوب) من فول الصويا المطبوخ 8.8 ملغ من الحديد.
5. العدس
يجمع العدس بين كونه مصدراً جيداً للبروتين النباتي والحديد في آنٍ واحد؛ فكل 100 غرام منه توفر 7.2 ملغ من الحديد.
6. السبانخ
تُعدّ السبانخ من الخضروات الورقية التي يُنصح بتناولها بانتظام لرفع مستوى الحديد في النظام الغذائي، وتوفر الحصة الواحدة (كوب) من السبانخ الطازج 3 ملغ من الحديد.
7. تعزيز امتصاص الحديد
لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالحديد وحدها، بل ينبغي الانتباه إلى العوامل المؤثرة في امتصاصه؛ فالكالسيوم وبعض العناصر الأخرى قد تُقلّل من كفاءة الامتصاص، لذا يُفضَّل تناول مكملات الكالسيوم في وقت منفصل عن الوجبات الغنية بالحديد.
كما يُسهم فيتامين C في تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل ملحوظ، ويُنصح بإضافة الأطعمة الغنية به إلى الوجبات ذاتها. أما من يتناول اللحوم، فإن الجمع بين مصادر الحديد الحيوانية والنباتية يُعزز قدرة الجسم على تخزين الحديد بصورة أفضل.