▪︎ مجلس نيوز
ليس عليك أن تبيعني على فوائد كونك طائرًا مبكرًا. لقد رأيت العشرات من المقالات والدراسات التي توضح كيف أن الاستيقاظ مبكرًا أفضل لصحتك وإنتاجيتك ومستويات التوتر لديك. لكن أن تصبح مستيقظًا مبكرًا ليس بالأمر السهل. بالحديث عن التجربة ، سيكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت بطبيعتك بومة ليلية ولا يوجد سبب معين – مثل إيصال أطفالك إلى المدرسة – للاستيقاظ قبل الساعة 7 صباحًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تعمل المنبهات وأجهزة الإنذار عبر الهاتف دائمًا مع الأشخاص الأكثر نعاسًا.
ومع ذلك ، هناك نكون أدوات النوم والتطبيقات الأخرى التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
إذا كنت بومة ليلية لا يمكن إصلاحها تحاول التنكر كطائر مبكر ، فهذه أخبار جيدة. كان هذا أنا طوال السنوات العشر الماضية ، وقد جربت كل شيء من الميلاتونين إلى هؤلاء المنبهات التي تهرب منك. ولكن بعد الكثير من التجارب والخطأ (وتجربة الكثير من تقنيات النوم) ، أصبحت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يستمتعون بالاستيقاظ جيدًا قبل أن أضطر إلى ذلك. يمكن إنجازه! على الرغم من أنني لن أكذب ، إلا أنك ستفشل كثيرًا. ما نجح معي قد لا يناسبك ، وللأسف ، أحيانًا لا تنجح الأشياء التي كانت تعمل فجأة. لذلك لا تتردد في إجراء التعديلات والتجربة ، ولكن إليك بعض النصائح المفيدة للبدء.
يبدأ اليوم المبكر دائمًا في الليلة السابقة. قد يبدو هذا واضحًا ، لكن مفتاح الاستيقاظ بسهولة يتوقف على معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك بالفعل. كلما زادت استراحتك عندما يحين وقت الاستيقاظ ، كلما بدا زر الغفوة أقل إغراءً.
مقدار النوم الذي تحتاجه يتغير مع تقدم العمر ، ولكن مركز السيطرة على الأمراض توصي بأن يحصل البالغون على سبع ساعات على الأقل كل ليلة. سيحتاج بعض الناس أقل ، والبعض الآخر سيحتاج إلى الكثير. أفضل طريقة لمعرفة كم أنت تحتاج إما إلى تنزيل تطبيق تتبع النوم أو الاستثمار في متتبع النوم.
الخطوة الأولى هي تسجيل أسبوع نوم عادي. من هناك ، يجب أن تكون قادرًا على معرفة مقدار النوم الذي تحصل عليه وما إذا كان ذلك جيدًا بما يكفي لاحتياجاتك. إذا كنت قد حصلت بالفعل على ساعة ذكية أو جهاز تعقب للياقة البدنية ، فمن المحتمل أن يكون لديك ما يعادل أسبوع أو أسبوعين من بيانات النوم ويمكنك تخطي الجزء الجيد مباشرة. بخلاف ذلك ، فإن التطبيقات هي الطريق الأسهل والأكثر فعالية من حيث التكلفة.
لقد اختبرت العديد من تطبيقات تتبع النوم على مر السنين وأوصي صعود العلم لحالة الاستخدام هذه بالتحديد. لقد حصلت على اشتراك سنوي 59.99 دولارًا ، لكنك لن تحتاج حقًا إلى أكثر من الإصدار التجريبي المجاني الأولي لمدة 7 أيام. أنا أحب Rise Science لأنها تحسب ديون النوم والحاجة إلى النوم بناءً على عاداتك في النوم ، بالإضافة إلى توفير نافذة قبل النوم. لقد استخدمت أيضًا وأعجبني مينتال المقتفي و دورة النوم، ولكن أي شيء يقيس مدة نومك ويمكن أن يعطيك فكرة عن جودة نومك سوف يتناسب مع الفاتورة.
بعد ذلك ، انظر إلى بياناتك لمعرفة الوقت الذي تريده في الحقيقة استيقظ. على سبيل المثال ، كنت أرغب في الاستيقاظ في السادسة صباحًا ، لكن في معظم الأيام ، كنت أتدحرج من السرير في الساعة 8:15 صباحًا.
في هذه المرحلة ، ستقوم بضبط منبهين. اضبط الأول لمدة 15-30 دقيقة قبل الاستيقاظ حاليًا. بالنسبة للثاني ، اعمل للخلف لمعرفة الوقت الذي تحتاجه للنوم من أجل تلبية احتياجات نومك. اضبط المنبه لمدة 15-30 دقيقة قبل ذلك كإشارة للتراجع.
في حالتي ، كان لدي بيانات يمكن ارتداؤها لمدة عامين ، وقام تطبيق Rise Science بحساب حاجتي للنوم في 8 ساعات و 15 دقيقة. بناءً على ذلك ، قمت بضبط منبه الاستيقاظ على الساعة 8 صباحًا ومنبه وقت النوم على الساعة 11:45 مساءً. يمكنك دائمًا استخدام ميزة Sleep Schedule على iOS أو Bedtime في تطبيق Clock على Android لتسهيل تصور ذلك.
بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على هذا الجدول الزمني بشكل موثوق لمدة ثلاثة أسابيع تقريبًا ، يمكنك تغيير المنبهات لمدة 15-30 دقيقة أخرى حتى تصل إلى وقت الاستيقاظ المثالي. تحلى بالصبر – قد تستغرق هذه العملية برمتها شهورًا ، وقد تتعثر في وقت معين. لقد استغرق الأمر سبعة أشهر تقريبًا للانتقال بنجاح وبشكل مستدام من الاستيقاظ في الساعة 8:15 صباحًا إلى الاستيقاظ في الساعة 6:15 صباحًا. (ما زلت أعمل على شق طريقي حتى الساعة 6 صباحًا).
يمكن أن يشتمل روتين وقت النوم القوي على أشياء غير تقنية مثل تجهيز ملابسك ليوم غد قبل النوم ، ولكن يمكن أن يعني أيضًا تحقيق أفضل استخدام للأضواء الذكية ، والمقابس الذكية ، ومصابيح شروق الشمس ، وأجهزة تنظيم الحرارة ، وأدوات العلاج العطري. يمكن أن يكون إعدادك بسيطًا أو معقدًا كما تريد ، طالما أنه يساعدك في إنشاء بيئة نومك المثالية.
أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو تمكين Sleep Focus (iOS) أو Bedtime Mode (Android 13) على هاتفك الذكي. تعمل هذه الميزات بشكل مختلف قليلاً ، ولكن كلاهما مصمم للحد من عوامل التشتيت المتعلقة بالهاتف عندما تحاول التهدئة. هذه الأوضاع قابلة للتخصيص بشكل كبير. على سبيل المثال ، يمكنك تعيين حدود للتطبيقات التي تغريك بالبقاء مستيقظًا ، أو إيقاف تشغيل الإشعارات لأي شخص ليس من أفراد العائلة ، أو جعل الهاتف يتحول تلقائيًا إلى الوضع الداكن. يتطلب بعض التجارب ، ولكن الشيء المهم هو أنه يعمل كإشارة لإغلاق هاتفك.
تعد الإضاءة الذكية أيضًا طريقة ممتازة لتخصيص بيئة نومك. لدينا دليل كامل للإضاءة الذكية هنا ، ولكن الشيء الرائع هو أنه يمكنك برمجة الإضاءة الخاصة بك لتعتيم في وقت محدد. إذا كنت في المنزل الذكي ، فيمكنك أيضًا مزامنة الأضواء مع خفض منظم الحرارة (الغرف الأكثر برودة أفضل للنوم) وقائمة تشغيل مريحة. تعتبر المقابس الذكية خيارًا جيدًا آخر هنا إذا كنت ترغب فقط في تشغيل أو إيقاف تشغيل الجهاز في وقت محدد. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تشغيل موزع أو مرطب عادي في الساعة 10 مساءً كل ليلة.
إذا كان الأمر معقدًا للغاية ، فيمكنك دائمًا اختيار مصباح شروق الشمس. هذه المصابيح هي في الأساس نوع من المنبه الذكي حيث يحاكي مصدر الضوء الاصطناعي شروق الشمس. تكمن الفكرة في استبدال الإنذارات الصوتية بطريقة أكثر لطفًا وغير باضعة تستفيد من إيقاعاتك اليومية الطبيعية. يمكن أيضًا استخدام العديد من مصابيح شروق الشمس الحديثة كمصابيح قراءة تستخدم الإضاءة الدافئة لمساعدتك على الاسترخاء في الليل. يحتوي بعضها على تتبع مدمج للنوم ويمكن أن يتكامل مع المنزل الذكي ، مثل Amazon Halo Rise ، بينما يمكن للآخرين تشغيل الضوضاء البيضاء لمساعدتك على الانجراف.
في الأساس ، أنت تحاول تكديس الاحتمالات لصالحك. من المرجح أن تستيقظ مبكرًا إذا كان بإمكانك النوم بسهولة أكبر. سوف تغفو بشكل أسرع إذا كنت تستطيع التحكم في بيئتك ، وما إلى ذلك وهلم جرا. سيبدو الروتين المثالي مختلفًا بالنسبة للجميع ، ولكن إليك مثال واحد (بافتراض أن لديك منزلًا ذكيًا بالكامل):
- تخفت الأضواء الذكية وتستخدم الإضاءة الدافئة في الساعة 9 مساءً.
- يبدأ منظم الحرارة الذكي في خفض درجة حرارة غرفة نومك في الساعة 10 مساءً.
- تعمل المقابس الذكية على تشغيل ناشر بزيت اللافندر (الذي يعزز النوم) الساعة 9:45 مساءً.
- يدخل الهاتف في وضع وقت النوم في الساعة 10:35 مساءً ، مما يؤدي إلى كتم جميع الإشعارات وتقييد جميع تطبيقات الوسائط الاجتماعية وتعتيم الشاشات.
- تنطفئ الأضواء الساعة 10:45 مساءً.
- تغفو في الساعة 11 مساءً.
- يبدأ مصباح شروق الشمس في إيقاظك الساعة 6:15 صباحًا.
الإعداد الشخصي الخاص بي في هذه الأيام أبسط بكثير. لديّ موزع هواء ذكي يعمل في الساعة 9 مساءً ، ومرطب الهواء الخاص بي متصل بمقبس ذكي يعمل في الساعة 9:30 مساءً. كلاهما ينطفئ تلقائيًا في الساعة 1 صباحًا. يتم تشغيل Sleep Focus على هاتفي الساعة 10:15 مساءً ، وعادة ما أكون نائماً بحلول الساعة 10:30 مساءً. في 6:15 صباحًا ، تبدأ Apple Watch في الاهتزاز لإيقاظي دون إزعاج زوجتي.
أعلم أنني سأحتاج إلى تعديل هذا الأمر. في الواقع ، لقد أضفت للتو الناشر الشهر الماضي وأزلت مصباح شروق الشمس الذي أيقظني نصف الوقت فقط. بعد قولي هذا ، افعل كل هذا لديه ساعدني على الاستيقاظ مبكرًا بنسبة 90 في المائة من الوقت مع تحسين جودة نومي بشكل عام – حتى لو بذلت قطتي قصارى جهدها لإحباط جهودي. لا أنجح دائمًا ، ولكن بعد عقد من محاولة تغيير عادات نومي ، يمكنني أن أقول بصدق إن التركيز على الليلة السابقة يحدث فرقًا كبيرًا. وإذا كانت الأدوات الذكية يمكن أن تساعدك على أتمتة الروتين المثالي لوقت النوم – فلماذا لا تستفيد منها؟