▪︎ مجلس نيوز
.
يوضح تقرير صحي أن إنقاص الوزن لا يعني الامتناع عن الأكل بين الوجبات، بل اختيار وجبات خفيفة متوازنة تجمع البروتين والألياف والدهون الصحية. ويستعرض خمس خيارات عملية، منها الزبادي اليوناني مع الفاكهة، والخضراوات مع الحمص، والبيض مع المكسرات، مع التأكيد على التحكم في الكميات.
لا يعني إنقاص الوزن تحمُّل الجوع ساعات طويلة بين الوجبات الرئيسية؛ إذ يكفي اختيار وجبات خفيفة مناسبة لتعزيز الشبع والحد من الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
ويعتمد الأمر على نوعية الطعام أكثر من اعتماده على السعرات وحدها؛ فالبروتين يعزز الشبع، والألياف تُبطئ الهضم، والدهون الصحية توفر عناصر غذائية مهمة تجعل الوجبة أكثر توازنًا.
وإذا كنت تبحث عن خيارات بسيطة يمكن تناولها في المنزل أو العمل، فهناك خمس وجبات خفيفة تجمع بين سهولة التحضير والقيمة الغذائية، دون التخلي عن الأطعمة المحبوبة، بحسب تقرير نشره موقع «Health».
1. الزبادي اليوناني مع الفاكهة
يُعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في رفع استهلاك البروتين دون إضافة كثير من السعرات الحرارية. ويمكن تناوله مع التوت أو الفراولة أو غيرهما من الفواكه للحصول على الألياف والحلاوة الطبيعية بدلًا من السكر المضاف.
كما توفر بعض أنواع الزبادي بكتيريا نافعة تُعرف بالبروبيوتيك التي قد تدعم صحة الأمعاء. ولمن يفضلون خيارات المائدة العربية، يمكن تناول الزبادي الطبيعي غير المحلى مع قطع الفاكهة الطازجة، مع مراعاة اختلاف السعرات بحسب نوع الزبادي وكمية الفاكهة.
2. الخضراوات مع الحمّص
إذا كانت الأطعمة المقرمشة هي الخيار المفضل بين الوجبات، فإن الجزر أو الخيار أو الفلفل الحلو مع كمية صغيرة من الحمّص يمثّل بديلًا مناسبًا.
تحتوي الخضراوات على الماء والألياف إلى جانب الفيتامينات والمعادن، بينما يوفر الحمّص البروتين النباتي والألياف والدهون غير المشبعة. ويجعل الجمع بينهما الوجبة أكثر توازنًا مقارنةً بالبسكويت المالح أو رقائق البطاطس.
وتتفاوت السعرات باختلاف كمية الحمّص ومكوناته، لذلك يُنصح بمراعاة حجم الحصة، لا سيما إذا كان الحمّص يحتوي على كميات كبيرة من الزيت.
3. البيض المسلوق مع اللوز
يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة، فيما يحتوي اللوز على الدهون غير المشبعة والألياف وبعض المعادن. ويجمع هذا المزيج عناصر غذائية قد تساعد على الحد من الجوع بين الوجبات.
غير أن المكسرات، رغم فوائدها الغذائية، مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية؛ لذلك يُستحسن تناول كمية محددة بدلًا من الأكل مباشرة من العبوة. ويمكن استبدال اللوز بالفستق أو الجوز، مع مراعاة اختلاف القيمة الغذائية والسعرات بين الأنواع.
4. الفشار
يُعد الفشار خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في وجبة خفيفة بحجم كبير نسبيًا دون استهلاك كثير من السعرات، بشرط تحضيره بالهواء الساخن أو بأقل قدر ممكن من الزيت.
ولكونه من الحبوب الكاملة، فإنه يوفر الألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء. لكن إضافة الزبدة أو كميات كبيرة من الزيت والملح قد ترفع قيمته من حيث السعرات والصوديوم؛ لذا يُفضّل الاكتفاء بإضافات بسيطة كالتوابل أو الأعشاب المجففة.
5. البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن
إذا كانت الحاجة إلى وجبة سريعة أثناء العمل أو الدراسة، فإن البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطعة صغيرة من الجبن يوفر مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين.
يُنصح باختيار منتجات تتضمن الحبوب الكاملة ضمن مكوناتها الأساسية، مع الانتباه إلى كمية الملح والدهون المشبعة. ويمكن أيضًا تناول الجبن القريش مع الخبز الأسمر، أو استبدال الجبن بالحمّص لمن يفضلون الخيارات النباتية.
السر في مكونات الوجبة لا في السعرات وحدها
لتحقيق شبع أفضل، يُستحسن الجمع في الوجبة الخفيفة بين عنصرين أو أكثر من البروتين والألياف والدهون الصحية؛ فالفاكهة مع الزبادي، والخضراوات مع الحمّص، والبيض مع كمية محسوبة من المكسرات، كلها أمثلة عملية على هذا التوازن.
ولا توجد وجبة واحدة تضمن إنقاص الوزن بمفردها؛ إذ يعتمد ذلك على إجمالي السعرات الحرارية المتناولة إلى جانب مستوى النشاط البدني والعادات اليومية. لذلك، يُنصح باختيار ما يناسب الذوق والاحتياجات الشخصية، مع الاهتمام بحجم الحصص، دون تحويل الرجيم إلى حرمان مستمر من الطعام.
